Depois da minha investigação sobre a alimentação antes e durante uma prova de ciclismo, chega agora a vez de falar sobre o que se deve comer após um evento ou prova de ciclismo.
A maioria das pessoas (eu incluído até à pouco tempo...) negligenciam a refeição pós-exercício, no entanto esta é de fundamental importância pois é ela que determinará a quantidade de energia que teremos no próximo treino ou competição: nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, porque estes se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.
Assim, nos primeiros 30 minutos (preferencialmente nos primeiros 15 minutos...) após o fim do evento é importante ingerir liquidos, repor hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e os sais minerais perdidos durante o exercicio.
No que diz respeito aos liquidos, deve-se beber cerca de 150% do peso perdido durante a prova, ou seja, se tivermos perdido 1 quilo, devemos ingerir 1,5 litros de água.
Já quanto aos hidratos de carbono eles devem ser de alto indice glicémico, ou seja, hidratos de carbono que "libertam" glicose muito rapidamente na corrente sanguínea, pois depois do esforço os músculos estão mais "predispostos" para captarem da melhor forma possível esta glicose e transformá-la em glicogênio muscular. Caso esta reposição não seja feita de forma adequada, o rendimento cai, podem aparecer cãibras e para além disso o corpo pode passar a utilizar a massa magra para fazer energia, canibalizando os próprios músculos! Resultado: perda de massa magra, flacidez!
Para repor os hidratos de carbono os alimentos recomendados são: mel, arroz branco, batata, pão branco, geléia, cereais de milho, frutas secas, banana, macarrão de trigo integral com molho de tomate.
No caso dos sais minerais, uma boa opção é uma bebida isotónica rica nesses nutrientes.
Por fim, também é recomendada a reposição de proteínas através da ingestão de ovos, leite e derivados, frango, peixe ou outras carnes magras.
Outra alternativa - mais práctica - é a utilização de uma bebida de recuperação: existem no mercado várias marcas que disponibilizam preparados para "recovery drink", é uma questão de experimentar e ver qual a melhor para o tipo de esforço e caracteristicas fisicas do ciclista. Mas digo já que algumas são bem dificeis de ingerir (para não dizer intragáveis...).
Vale a pena lembrar que cada pessoa tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de nutrientes (hidratos de carbono, minerais, proteínas, gorduras) diferem uma das outras. Para ter uma orientação mais individualizada procure sempre um nutricionista!
A maioria das pessoas (eu incluído até à pouco tempo...) negligenciam a refeição pós-exercício, no entanto esta é de fundamental importância pois é ela que determinará a quantidade de energia que teremos no próximo treino ou competição: nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, porque estes se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.
Assim, nos primeiros 30 minutos (preferencialmente nos primeiros 15 minutos...) após o fim do evento é importante ingerir liquidos, repor hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e os sais minerais perdidos durante o exercicio.
No que diz respeito aos liquidos, deve-se beber cerca de 150% do peso perdido durante a prova, ou seja, se tivermos perdido 1 quilo, devemos ingerir 1,5 litros de água.
Já quanto aos hidratos de carbono eles devem ser de alto indice glicémico, ou seja, hidratos de carbono que "libertam" glicose muito rapidamente na corrente sanguínea, pois depois do esforço os músculos estão mais "predispostos" para captarem da melhor forma possível esta glicose e transformá-la em glicogênio muscular. Caso esta reposição não seja feita de forma adequada, o rendimento cai, podem aparecer cãibras e para além disso o corpo pode passar a utilizar a massa magra para fazer energia, canibalizando os próprios músculos! Resultado: perda de massa magra, flacidez!
Para repor os hidratos de carbono os alimentos recomendados são: mel, arroz branco, batata, pão branco, geléia, cereais de milho, frutas secas, banana, macarrão de trigo integral com molho de tomate.
No caso dos sais minerais, uma boa opção é uma bebida isotónica rica nesses nutrientes.
Por fim, também é recomendada a reposição de proteínas através da ingestão de ovos, leite e derivados, frango, peixe ou outras carnes magras.
Outra alternativa - mais práctica - é a utilização de uma bebida de recuperação: existem no mercado várias marcas que disponibilizam preparados para "recovery drink", é uma questão de experimentar e ver qual a melhor para o tipo de esforço e caracteristicas fisicas do ciclista. Mas digo já que algumas são bem dificeis de ingerir (para não dizer intragáveis...).
Vale a pena lembrar que cada pessoa tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de nutrientes (hidratos de carbono, minerais, proteínas, gorduras) diferem uma das outras. Para ter uma orientação mais individualizada procure sempre um nutricionista!
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