Continuando a minha demanda pessoal para melhor "resistir" às provas de ciclismo tipo Brevet Randonneurs e Audaces, voltei à "desktop research" (isto é, à pesquisa na Internet...) para descobrir o que se deve comer ao pequeno-almoço nos dias dos eventos (isto porque essas provas começam todas de manhã bem cedo).
Começando pela parte de "quando" tomar o pequeno-almoço: deve-se terminar o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes da prova começar. Isto é absolutamente essencial para "atestar" os níveis de glicogênio muscular e glicose no sangue para a actividade fisica que se vai fazer.
Ao comer 2 a 3 horas antes do evento, a actividade fisica será alimentada com os nutrientes fornecidos durante essa refeição e, portanto, consegue-se "trabalhar" por algum tempo antes de o corpo ser forçado a usar a energia armazenada. Desta forma atrasa-se o aparecimento da fadiga e melhora-se o desempenho.
Por outro lado, se não se comer ou comer muito tempo antes de uma corrida, quando se começa a prova o corpo já usou todos os nutrientes dessa última refeição e pode até já estar a utilizar energia armazenada. Isto vai trazer fadiga prematura e desempenho pobre no evento.
Embora seja importante não esperar muito tempo entre as refeições antes de um evento, é igualmente importante não comer muito perto do evento. Comer uma grande refeição 1,5 a 0,5 horas antes de um evento pode levar a um de dois problemas. O primeiro é o desconforto gastrointestinal: vamo-nos sentir simplesmente muito cheios ou letárgicos se comermos muito perto do evento. O segundo problema é conhecido como "pico de insulina". Imediatamente depois de comer hidratos de carbono, insulina é libertada no sangue. A função da insulina é a de limpar o sangue dos hidratos de carbono ingeridos e levá-los para os locais de utilização ou armazenagem, tais como o músculo, fígado, e tecido adiposo. Portanto comer causa um pico de insulina. Uma vez que a insulina é uma hormona de armazenamento (bloqueando os hidratos de carbono nas células), isto faz com exista um bloqueio à utilização de nutrientes, provocando um sentimento de letargia ao mesmo tempo que vai ser difícil mobilizar o combustível armazenado (o que causa fadiga precoce).
Comendo então 2 a 3 horas antes da prova, dá-se ao corpo tempo suficiente para que seja capaz de limpar o sangue de hidratos de carbono, armazenar os nutrientes, e de se livrar da insulina antes da hora do evento.
Aqui está um exemplo do que a refeição pré-corrida deve conter:
Água (1 litro)
4-5 gramas de hidratos de carbono por kg de peso (300 gramas para um indivíduo de 70 kg)
Uma pequena quantidade de proteína (20-40 gramas)
Uma pequena quantidade de gordura (10-20 gramas)
Embora isto possa parecer uma grande quantidade de calorias, tenha em mente que você não precisa comer tudo de uma só vez. Espalhar esta refeição ao longo de 2 ou 3 horas pode torná-lo mais fácil... Traduzindo a "balela" dos ingredientes em "comida do mundo real" temos, por exemplo: 1 litro de água 2 ovos inteiros
3 fatias de pão de trigo integral
2 xícaras de sumo de laranja fresco
2 bananas
3 xícaras de passas/muesli de frutos
1 xícara de leite magro
Coisas que não se devem comer antes dos eventos:
Cereais açucarados
Panquecas com calda
Pão branco
Iogurte
Frutas cítricas que podem afectar a digestão
Começando pela parte de "quando" tomar o pequeno-almoço: deve-se terminar o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes da prova começar. Isto é absolutamente essencial para "atestar" os níveis de glicogênio muscular e glicose no sangue para a actividade fisica que se vai fazer.
Ao comer 2 a 3 horas antes do evento, a actividade fisica será alimentada com os nutrientes fornecidos durante essa refeição e, portanto, consegue-se "trabalhar" por algum tempo antes de o corpo ser forçado a usar a energia armazenada. Desta forma atrasa-se o aparecimento da fadiga e melhora-se o desempenho.
Por outro lado, se não se comer ou comer muito tempo antes de uma corrida, quando se começa a prova o corpo já usou todos os nutrientes dessa última refeição e pode até já estar a utilizar energia armazenada. Isto vai trazer fadiga prematura e desempenho pobre no evento.
Embora seja importante não esperar muito tempo entre as refeições antes de um evento, é igualmente importante não comer muito perto do evento. Comer uma grande refeição 1,5 a 0,5 horas antes de um evento pode levar a um de dois problemas. O primeiro é o desconforto gastrointestinal: vamo-nos sentir simplesmente muito cheios ou letárgicos se comermos muito perto do evento. O segundo problema é conhecido como "pico de insulina". Imediatamente depois de comer hidratos de carbono, insulina é libertada no sangue. A função da insulina é a de limpar o sangue dos hidratos de carbono ingeridos e levá-los para os locais de utilização ou armazenagem, tais como o músculo, fígado, e tecido adiposo. Portanto comer causa um pico de insulina. Uma vez que a insulina é uma hormona de armazenamento (bloqueando os hidratos de carbono nas células), isto faz com exista um bloqueio à utilização de nutrientes, provocando um sentimento de letargia ao mesmo tempo que vai ser difícil mobilizar o combustível armazenado (o que causa fadiga precoce).
Comendo então 2 a 3 horas antes da prova, dá-se ao corpo tempo suficiente para que seja capaz de limpar o sangue de hidratos de carbono, armazenar os nutrientes, e de se livrar da insulina antes da hora do evento.
Aqui está um exemplo do que a refeição pré-corrida deve conter:
Água (1 litro)
4-5 gramas de hidratos de carbono por kg de peso (300 gramas para um indivíduo de 70 kg)
Uma pequena quantidade de proteína (20-40 gramas)
Uma pequena quantidade de gordura (10-20 gramas)
Embora isto possa parecer uma grande quantidade de calorias, tenha em mente que você não precisa comer tudo de uma só vez. Espalhar esta refeição ao longo de 2 ou 3 horas pode torná-lo mais fácil... Traduzindo a "balela" dos ingredientes em "comida do mundo real" temos, por exemplo: 1 litro de água 2 ovos inteiros
3 fatias de pão de trigo integral
2 xícaras de sumo de laranja fresco
2 bananas
3 xícaras de passas/muesli de frutos
1 xícara de leite magro
Coisas que não se devem comer antes dos eventos:
Cereais açucarados
Panquecas com calda
Pão branco
Iogurte
Frutas cítricas que podem afectar a digestão
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