Depois de ter explorado o que se deve de comer antes de uma prova (ver O que comer ao pequeno-almoço antes de uma prova de ciclismo?), eis que chega a altura de investigar "como e o que comer durante uma prova de ciclismo".
Em provas e treinos com mais de duas horas de duração existe a necessidade de repor a água e os hidratos de carbono consumidos durante o esforço em intervalos de 15 a 45 minutos consoante a intensidade do esforço e a temperatura ambiente.
Durante as provas é fundamental manter-se hidratado, sendo que a quantidade de líquido deverá variar se faz frio ou muito calor, mas devemos beber em pequenas quantidades e constantemente, de forma a não sobrecarregar o estômago e proporcionar uma melhor absorção do liquido.
A quantidade de água ou bebida a energética a beber por hora varia - como referi atrás - com a intensidade do esforço, temperatura ambiente e com as caracteristicas fisiológicas do ciclista mas uma regra fundamental é beber antes de ter sede: caso se chegue ao ponto de sentir sede então isso é sinal de que o rendimento de certeza que já está afectado...
Dito isto normalmente aconselha-se a ingestão de cerca de um litro de água a cada hora de prova, sendo que cada grama de hidratos de carbono necessita de cerca de 4 a 5 ml de água para ser correcta e rapidamente absorvido, logo sempre que se consumam hidratos de carbono (especialmente em forma de gel) deve-se beber a quantidade correspondente de àgua. Uma embalagem de gel com 30 gramas de hidratos de carbono deve então ser acompanhada de 150 ml de água - mais ou menos um copo de tamanho normal...
Outras dicas importantes são beber cerca de meio litro de água duas horas antes do evento e não beber café ou chá pois estes produtos são diuréticos que aceleram a expulsão dos liquidos pelo organismo.
No que diz respeito à quantidade de calorias que devem ser consumidas por hora elas devem rondar as 250 - 300 calorias por hora, o que corresponde a cerca de 60 gramas de hidratos de carbono. Esta quantidade pode ser atingida de várias maneiras (dependendo das barras, gels e bebida energética):
Resumindo:
Em provas e treinos com mais de duas horas de duração existe a necessidade de repor a água e os hidratos de carbono consumidos durante o esforço em intervalos de 15 a 45 minutos consoante a intensidade do esforço e a temperatura ambiente.
Durante as provas é fundamental manter-se hidratado, sendo que a quantidade de líquido deverá variar se faz frio ou muito calor, mas devemos beber em pequenas quantidades e constantemente, de forma a não sobrecarregar o estômago e proporcionar uma melhor absorção do liquido.
A quantidade de água ou bebida a energética a beber por hora varia - como referi atrás - com a intensidade do esforço, temperatura ambiente e com as caracteristicas fisiológicas do ciclista mas uma regra fundamental é beber antes de ter sede: caso se chegue ao ponto de sentir sede então isso é sinal de que o rendimento de certeza que já está afectado...
Dito isto normalmente aconselha-se a ingestão de cerca de um litro de água a cada hora de prova, sendo que cada grama de hidratos de carbono necessita de cerca de 4 a 5 ml de água para ser correcta e rapidamente absorvido, logo sempre que se consumam hidratos de carbono (especialmente em forma de gel) deve-se beber a quantidade correspondente de àgua. Uma embalagem de gel com 30 gramas de hidratos de carbono deve então ser acompanhada de 150 ml de água - mais ou menos um copo de tamanho normal...
Outras dicas importantes são beber cerca de meio litro de água duas horas antes do evento e não beber café ou chá pois estes produtos são diuréticos que aceleram a expulsão dos liquidos pelo organismo.
No que diz respeito à quantidade de calorias que devem ser consumidas por hora elas devem rondar as 250 - 300 calorias por hora, o que corresponde a cerca de 60 gramas de hidratos de carbono. Esta quantidade pode ser atingida de várias maneiras (dependendo das barras, gels e bebida energética):
- Uma barra energética com bebida isotónica;
- Dois gels com bebida isotónica; ou
- Três gels com água.
Resumindo:
- Beber cerca de 0,5 litros de água duas horas antes da prova;
- Ingerir cerca de 250 - 300 calorias por hora - mais ou menos 60 gramas de hidratos de carbono;
- Ingerir cerca de 1 litro de água por hora.
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