O ciclismo tem como uma das suas características principais o facto de ser uma modalidade onde o esforço é de longa duração, concentrando-se na faixa de baixa a moderada intensidade e, portanto, altamente dependente da capacidade aeróbica do ciclista.
Em consequência disso, existe a convicção de que neste tipo de modalidade o treino deve ser baseado em métodos onde se mantém durante longos periodos a mesma intensidade (moderada) de esforço. Apesar de este ser uma boa solução para conseguir criar uma base aeróbica para principiantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, treinar significa elevar o nosso organismo a novos patamares de performance, e isso somente se consegue se nós o stressarmos, ou seja, se obrigarmos o nosso organismo a melhorar. Após desenvolver uma boa base aeróbica, o treino "contínuo" já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma melhoria fisiológica. Isto acontece porque o organismo se tornou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigénio para o tipo de esforço praticado.
Aumentar a distância dos treinos também não é a solução ideal, pois apesar de melhorar a resistência fisica, não se consegue ao mesmo tempo melhorar a intensidade e logo elevar os patamares de performance.
Perante o que foi dito anteriormente, qual deve então ser o método de treino para melhorar a performance de ciclistas principiantes? A opinião de muitos companheiros ciclistas e também dos artigos que li na Web, é de que um método muito efectivo é o "treino intervalado" ("Interval training" em inglês).
A história do treino intervalado começa no inicio do século XX, por volta de 1910, com o corredor de atletismo finlandês Paavo Nurmi e o seu treinador Lauri Pikhala a serem reconhecidos como os primeiros impulsionadores e criadores do método. O treino intervalado desapareceu dos radares durante até quase à Segunda Guerra Mundial, mas ressurgiu com Emil Zatopek. Zatopek era um atleta inovador, disposto a experimentar e variar os seus métodos de treino. Por exemplo, ele treinava com pesadas botas do exército (que são muito resistentes, eram baratas, e acrescentavam peso, logo dificuldade ao treino). Quando Zatopek soube que outros atletas praticavam halterofilismo para ganhar força, ele passou a correr carregando a esposa às costas. Zatopek passou também a dividir corridas longas em corridas curtas rápidas seguidas de corridas de baixa intensidade, mas de modo a que o ritmo médio geral fosse mais elevado que na corrida "contínua". Basicamente, Zatopek elevou o treino intervalado a níveis inéditos de intensidade e volume.
"Treino intervalado" é então um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações adequadas a um determinado objetivo. A recuperação é denominada como pausa, e pode ser activa (com exercício de baixa intensidade ) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de estímulos e pausas forma então uma série estabelecendo-se uma relação entre estímulo/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado é composto normalmente por várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries (que também podem ser activas ou passivas).
A idéia subjacente ao "treino intervalado " aplicado ao ciclismo de estrada é a de aumentar o limiar anaeróbico. O limiar anaeróbico é o ponto no exercício quando o ácido láctico começa a acumular-se nos músculos e as fontes de energia de curto prazo (açucares por exemplo...) estão esgotados. Quando se consegue aumentar o limiar anaeróbico, consegue-se prolongar a quantidade de tempo que trabalhamos em alta intensidade sem a necessidade do corpo descansar, ou seja, somos capazes de efectuar esforços mais intensos durante mais tempo.
Existem diversas maneiras de se aplicar os treinos intervalados ao ciclismo e o primeiro aspecto que devemos considerar é a sua orientação ou carácter da carga. Vale a pena ressalvar que a quantidade de repetições, frequência, intervalo de recuperação entre as repetições e séries varia de acordo com os objetivos de cada atleta e também com as suas características individuais, fase ou período de treino e tipo de competições (ciclismo de estrada, BTT, BMX, ..). Mas, apesar disso, este método pode e deve ser utilizado por todos os ciclistas, independente da modalidade que ele pratique.
Além das variáveis acima, existem vários tipos de treino intervalado.
O sprint intervalado, que também pode ser visto como treino intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por esforços máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbica-aláctica, ou seja, melhora a potência em esforços curtos. Exige um consumo alto de oxigênio e mantém esse consumo durante as séries, mas não activa de forma expressiva o sistema anaeróbico-láctico, mantendo baixas as concentrações de ácido láctico.
O treino intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em sequências de 30 a 90 segundos de intensidade alta. Exige um consumo alto de oxigénio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas aumenta as concentrações de ácido láctico. Contribui para a criação de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbico e anaeróbico, e melhorar a tolerância ao ácido láctico.
O treino intervalado de segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, com intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbico. Exige também um consumo alto de oxigénio durante as séries e provoca adaptações aeróbicas nos músculos, como aumento de concentração de oxigénio e menor dependência da glicose nos esforços de alta intensidade através da melhoria da capacidade do organismo em utilizar as gorduras como fonte de energia.
Alguns exemplos:
- 04 a 10 séries para trabalhos intensivos de curta duração e alta intensidade (08 a 20 segundos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode variar de 4 a 6 minutos entre as séries.
- 05 a 10 séries para trabalhos de média duração e alta intensidade (30 segundos a 2 minutos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode variar entre 3 e 5 minutos entre as séries
- 04 a 08 séries para trabalhos de longa duração e intensidade moderada (4-12 minutos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode varia de 2 a 12 minutos entre as séries.
Mas o treino intervalado não é uma fórmula mágica ou solução universal e não se deve abandonar os treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados na sua preparação, reservando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar os seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões fundamentadas, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.
Algumas referências (com links) para mais informação:
- Cycling Info: Interval Training Tips
- Cycling Performance Tips: Intervals
- Training4Cyclists: 10 Steps to Achieve Better Results with Interval Training
- Biking To Live: Interval Training For Cyclists
- Peak Performance: How red-hot interval training fires up performance in seasoned cyclists
Em consequência disso, existe a convicção de que neste tipo de modalidade o treino deve ser baseado em métodos onde se mantém durante longos periodos a mesma intensidade (moderada) de esforço. Apesar de este ser uma boa solução para conseguir criar uma base aeróbica para principiantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, treinar significa elevar o nosso organismo a novos patamares de performance, e isso somente se consegue se nós o stressarmos, ou seja, se obrigarmos o nosso organismo a melhorar. Após desenvolver uma boa base aeróbica, o treino "contínuo" já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma melhoria fisiológica. Isto acontece porque o organismo se tornou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigénio para o tipo de esforço praticado.
Aumentar a distância dos treinos também não é a solução ideal, pois apesar de melhorar a resistência fisica, não se consegue ao mesmo tempo melhorar a intensidade e logo elevar os patamares de performance.
Perante o que foi dito anteriormente, qual deve então ser o método de treino para melhorar a performance de ciclistas principiantes? A opinião de muitos companheiros ciclistas e também dos artigos que li na Web, é de que um método muito efectivo é o "treino intervalado" ("Interval training" em inglês).
A história do treino intervalado começa no inicio do século XX, por volta de 1910, com o corredor de atletismo finlandês Paavo Nurmi e o seu treinador Lauri Pikhala a serem reconhecidos como os primeiros impulsionadores e criadores do método. O treino intervalado desapareceu dos radares durante até quase à Segunda Guerra Mundial, mas ressurgiu com Emil Zatopek. Zatopek era um atleta inovador, disposto a experimentar e variar os seus métodos de treino. Por exemplo, ele treinava com pesadas botas do exército (que são muito resistentes, eram baratas, e acrescentavam peso, logo dificuldade ao treino). Quando Zatopek soube que outros atletas praticavam halterofilismo para ganhar força, ele passou a correr carregando a esposa às costas. Zatopek passou também a dividir corridas longas em corridas curtas rápidas seguidas de corridas de baixa intensidade, mas de modo a que o ritmo médio geral fosse mais elevado que na corrida "contínua". Basicamente, Zatopek elevou o treino intervalado a níveis inéditos de intensidade e volume.
"Treino intervalado" é então um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações adequadas a um determinado objetivo. A recuperação é denominada como pausa, e pode ser activa (com exercício de baixa intensidade ) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de estímulos e pausas forma então uma série estabelecendo-se uma relação entre estímulo/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado é composto normalmente por várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries (que também podem ser activas ou passivas).
A idéia subjacente ao "treino intervalado " aplicado ao ciclismo de estrada é a de aumentar o limiar anaeróbico. O limiar anaeróbico é o ponto no exercício quando o ácido láctico começa a acumular-se nos músculos e as fontes de energia de curto prazo (açucares por exemplo...) estão esgotados. Quando se consegue aumentar o limiar anaeróbico, consegue-se prolongar a quantidade de tempo que trabalhamos em alta intensidade sem a necessidade do corpo descansar, ou seja, somos capazes de efectuar esforços mais intensos durante mais tempo.
Existem diversas maneiras de se aplicar os treinos intervalados ao ciclismo e o primeiro aspecto que devemos considerar é a sua orientação ou carácter da carga. Vale a pena ressalvar que a quantidade de repetições, frequência, intervalo de recuperação entre as repetições e séries varia de acordo com os objetivos de cada atleta e também com as suas características individuais, fase ou período de treino e tipo de competições (ciclismo de estrada, BTT, BMX, ..). Mas, apesar disso, este método pode e deve ser utilizado por todos os ciclistas, independente da modalidade que ele pratique.
Além das variáveis acima, existem vários tipos de treino intervalado.
O sprint intervalado, que também pode ser visto como treino intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por esforços máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbica-aláctica, ou seja, melhora a potência em esforços curtos. Exige um consumo alto de oxigênio e mantém esse consumo durante as séries, mas não activa de forma expressiva o sistema anaeróbico-láctico, mantendo baixas as concentrações de ácido láctico.
O treino intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em sequências de 30 a 90 segundos de intensidade alta. Exige um consumo alto de oxigénio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas aumenta as concentrações de ácido láctico. Contribui para a criação de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbico e anaeróbico, e melhorar a tolerância ao ácido láctico.
O treino intervalado de segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, com intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbico. Exige também um consumo alto de oxigénio durante as séries e provoca adaptações aeróbicas nos músculos, como aumento de concentração de oxigénio e menor dependência da glicose nos esforços de alta intensidade através da melhoria da capacidade do organismo em utilizar as gorduras como fonte de energia.
Alguns exemplos:
- 04 a 10 séries para trabalhos intensivos de curta duração e alta intensidade (08 a 20 segundos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode variar de 4 a 6 minutos entre as séries.
- 05 a 10 séries para trabalhos de média duração e alta intensidade (30 segundos a 2 minutos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode variar entre 3 e 5 minutos entre as séries
- 04 a 08 séries para trabalhos de longa duração e intensidade moderada (4-12 minutos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode varia de 2 a 12 minutos entre as séries.
Mas o treino intervalado não é uma fórmula mágica ou solução universal e não se deve abandonar os treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados na sua preparação, reservando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar os seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões fundamentadas, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.
Algumas referências (com links) para mais informação:
- Cycling Info: Interval Training Tips
- Cycling Performance Tips: Intervals
- Training4Cyclists: 10 Steps to Achieve Better Results with Interval Training
- Biking To Live: Interval Training For Cyclists
- Peak Performance: How red-hot interval training fires up performance in seasoned cyclists
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